Витамины группы B

Многие психологи объясняют своим беспокойным пациентам: cуществует только один путь к спокойствию — прекратить переживать о тех вещах, которые нельзя изменить, но существует другая сторона медали – это дефициты витаминов группы B.

Итак, разберем по полочкам.

Витамины группы В — это группа водорастворимых витаминов, которые наш организм не синтезирует и которые мы должны получать из пищи каждый день, так как наше тело использует их в течение дня и не запасает их (кроме В12). Эти витамины по важности для нервной системы занимают почётное второе место после магния.

В-комплекс включает:

  • Витамин В1 (тиамин)
  • Витамин В2 (рибофлавин)
  • Витамин В3 (ниацин)
  • Витамин В5 (пантотеновая кислота)
  • Витамин В6
  • Витамин В7 (биотин)
  • Витамин B9 (фолиевая кислота)
  • Витамин В12

Все эти витамины содержатся в одних и тех же продуктах, они водорастворимы, действуют вместе в организме и балансируют друг друга.

Каждый из этих витаминов выполняет в организме уникальную функцию.

Лучшие по содержанию витаминов группы В продукты:

  • Мясные субпродукты (печень, почки)
  • Органическое мясо
  • Рыба
  • Яйца
  • Курица и индейка
  • Ягнятина
  • Сырое молоко, йогурты, сыр, кефир
  • Зеленые листовые овощи
  • Орехи и семена
  • Спирулина
  • Бобовые, горох, фасоль
  • Цельнозерновые продукты
  • Пищевые дрожжи

Витамины группы В содержатся в цельных необработанных продуктах. Обработанные продукты, например, белая мука, как правило, содержат более низкий уровень витамина В, чем необработанные. По этой причине, в Соединенных Штатах (и многих других странах) законодательно рекомендуется добавление тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты в белую муку после обработки. На этикетках таких продуктов иногда пишут «обогащенная мука».

Факторы, которые вызывают дефицит витаминов группы В:

  • хронический стресс;
  • некачественное питание, вегетарианство и веганство;
  • плохое всасывание питательных веществ из-за нарушения здоровья кишечника (особенно это касается витамина В12);
  • возраст старше 50 лет, это связано с нарушением пищеварения и уменьшением выделения желудочной кислоты, которая необходима для преобразования витаминов В;
  • ограничение калорий, недоедание, экстремальные диеты;
  • регулярное употребление спиртного, алкоголь мешает правильному метаболизму фолиевой кислоты;
  • курение уменьшает всасывание витаминов В;
  • интенсивные тренировки и упражнения;
  • приём метформина, антибиотиков и оральных контрацептивов;
  • беременность;
  • изменения в жизни или события, которые истощают энергию и вызывают стресс: рождение ребёнка, путешествия, переезд, развод и т.д.

Наиболее частые симптомы дефицита витаминов группы В:

  1. Анемия
  2. Усталость и слабость
  3. Депрессия и тревога
  4. Нарушение памяти и когнитивные расстройства
  5. Сухая кожа, акне, дерматиты, хрупкие ногти, выпадение волос
  6. Ранняя седина (в паре с нехваткой железа и меди)
  7. Плохое здоровье зубов, кровоточащие дёсны и язвы во рту
  8. Одышка
  9. Трещины на губах, заеды (дефицит В2)
  10. Высокая чувствительность к солнечному свету
  11. Отек языка (может быть и при заболевании щитовидной железы)
  12. Проблемы с пищеварением, тошнота, судороги

Наиболее распространённая форма дефицита витаминов В — это дефицит В12. В Америке после 50 лет обязательно рекомендуют контролировать В12 и при необходимости принимать В12 в дозировке 25-100 мкг в день.

Суточные профилактические дозировки для взрослых (не путаем с лечебными)

Витамин В1 1,1-1,2 мг
Витамин В2 1,1 -1,3 мг
Витамин В3 14-16 мг
Витамин В5 5 мг
Витамин В6 1,3-1,7 мг
Биотин 30 мкг
Витамин В12 3-7 мкг
Фолат 400 мкг

Лечебные дозировки превышают рекомендуемые профилактические в 5-20 раз, поэтому перед началом приема таких комплексов хорошо бы сдать анализы на уровень витаминов группы В. Принимают их обычно не длительно 1-2 недели (если иного не назначено врачом), иначе их приём может навредить. Наиболее частые проблемы при длительном приеме — аллергия и дискомфорт в почках (патологий не вызывает).

Комплексы витаминов группы В составлены в определенных правильных соотношениях, однако при решении конкретных проблем нужно учитывать некоторые особенности:

  • при снижении холестерина нужно увеличить витамин В3;
  • при повышенном сахаре в крови надо увеличить биотин и витамин В3 ;
  • для снижения гомоцистеина нужны активные формы витамина В12 — метилкобаламин, фолиевой кислоты- 5-метилтетрагидрофолат;
  • при стрессе — нужны более высокие дозы витаминов группы В ;
  • для восстановления надпочечников нужен витамин В5 и лучше не в форме пантотеновой кислоты, а в форме пантотената.

Что заслуживает внимания из B-комплексов?

Самый дорогой с высокими лечебными дозировками, но он же и самый лучший в этой категории Thorn, в нем все витамины группы В в активных формах, это особенно важно для всех кто из-за недостаточности функций печени, пищеварительных ферментов, пищеварительных проблем и возраста не способен преобразовывать неактивные витамины в активную форму, к тому же в нем много пантотеновой кислоты, которая необходима при истощении надпочечников.

Лучшие B-комплексы по соотношению СОСТАВ/ЦЕНА:

Garden of Life, Витаминный код, сырой B-комплекс живые, но дорогие витамины.

У Solgar, Now витамины не в лучшей форме, подойдут для тех, у кого нет мутаций фолатного цикла, B12 в плохой форме цианокобаламина.

Для тех, кто боится высоких дозировок — Sundown Naturals, детский MegaFood или пищевые дрожжи обогащённые, либо необогащенные (ложкой можно дозировать количество).

Немного про пищевые дрожжи.

Они являются отличным источником витаминов группы В, особенно витамина B6. Пищевые дрожжи не надо путать с пивными дрожжами и другими активными дрожжами. Пищевые дрожжи получаются из организмов при выращивании на мелассе — специально подготовленной чёрной патоке, их затем собирают, сушат для деактивации дрожжей. Они имеют приятный сырный вкус и могут добавляться к различным блюдам. Ссылка на раздел.

И напоследок на заметку. При употреблении комплексов витаминов группы В моча окрашивается в жёлтый цвет, переживать и идти к психологу по этому поводу не стоит:) — это норма.

Желаю Вам и Вашим близким крепкого здоровья и долгих лет жизни! 

  • Поблагодарить меня за мой труд вы можете введя в корзине мой реферальный код LLV189 , он даст вам 10% скидку на первый заказ и 10%-15% скидку на избранные товары. Читать обо мне