Храп — не всегда просто храп.

Продолжение темы сна. Про сонный паралич см. предыдущий пост.

Иногда за ним скрывается апноэ, и это уже не про звук, а про дыхание, которое останавливается на 10, 20, 30 секунд, снова и снова каждую ночь.

Что происходит?

Когда вы спите, дыхательные пути частично перекрываются. Мозг срабатывает как сигнализация: «эй, мы задыхаемся», и вас выдёргивает из фазы глубокого сна, иногда с рывком, иногда незаметно, но восстановительного сна — ноль. Вместо отдыха мы получаем гипоксию, скачки давления, стресс для сердца.

По данным нескольких клинических исследований при апноэ:

• риск инфаркта выше на 34%;
• тяжёлые формы могут приводить к остановке сердца во сне.

Когда стоит насторожиться:

• часто просыпаетесь с ощущением усталости, головной болью или сухостью во рту;
• близкие говорят, что вы храпите с паузами;
• есть лишний вес, особенно в области шеи;
• давление «скачет», особенно по утрам;
• днём накатывает сонливость, будто не спали вообще.

Это не «просто не выспался», это возможно обструктивное апноэ сна (OSA).

Что можно сделать:

• пройти обследование — полисомнографию (полноценное ночное исследование сна в клинике) или домашний тест (проводится с портативным устройством, которое фиксирует дыхание, пульс и насыщение крови кислородом во сне);
• не спать на спине — это положение усиливает перекрытие дыхательных путей;
• снизить вес, особенно при избытке в области шеи (даже минус 5–7 % могут существенно улучшить дыхание во сне);
• отказаться от алкоголя и тяжёлой еды перед сном — они расслабляют мышцы глотки и ухудшают проходимость воздуха;
• при подтверждённом диагнозе — использовать CPAP-аппарат (устройство, которое мягко подаёт воздух через маску и не даёт дыхательным путям спадаться во сне), который считается основной и наиболее эффективной терапией при обструктивном апноэ сна. Улучшение самочувствия часто уже через 1–2 недели.

Дыхательная гимнастика

Помогает укрепить мышцы глотки и языка, что может уменьшить храп при лёгких формах апноэ.

Подходит простая практика: например, громкое и чёткое произнесение звука «Ы», выдох через сопротивление (в трубочку с водой), задержки дыхания. 5–10 минут в день.

Что может дополнительно поддержать из добавок?

Добавки не устраняют причину апноэ, но помогают расслабиться и восстановить сон, который часто страдает при этом нарушении.

L‑теанин
Снижает уровень возбуждения нервной системы, помогает переключиться на состояние отдыха и подготовки ко сну.
200–400 мг перед сном или 100–200 мг 2 раза в день.

Магний (цитрат,глицинат)
Участвует в регуляции тонуса мышц и нервной системы, способствует более глубокому и спокойному сну.
200–400 мг за 1–2 часа до сна.

Ашваганда
Снижает уровень кортизола, поддерживает адаптацию к стрессу и помогает перейти в фазу отдыха.
300–500 мг экстракта (KSM-66).

Все актуальные промокоды для iHerb с фильтром по стране — найдите скидки для своего региона и категории.
Список всех промокодов iHerb — полный перечень активных кодов.