Кальций: пить или не пить? Разбираемся.

Кальций — это самый распространённый минерал в организме. 99% запасов кальция находятся в костях и зубах. Он необходим для свёртывания крови, сокращения и расширения сосудов, мышечной функции, передачи нервных импульсов, синтеза гормонов. Кальций в крови участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия и pH организма. Он важен для контроля уровня магния, фосфора и калия в крови.

Кальций особенно важен в подростковом возрасте и до 20 лет, так как в этом возрасте достигается пик плотности костной ткани. Чем больше будет ее плотность в молодости, тем дольше может задержаться остеопороз и потеря костной ткани в старшем возрасте.

• Лидеры по содержанию кальция:
  • йогурты, сыр, молоко, творог, сардины консервированные в масле с костями, тофу, различные виды капусты.

• Симптомы недостаточности кальция
  • Онемение и покалывание в пальцах
  • Мышечные судороги
  • Вялость
  • Плохой аппетит
  • Нарушения сердечного ритма
  • Деформации скелета
  • Переломы
  • Кариес
  • Симптомы ПМС
  • Остеопороз
  • Ломкие ногти

• Рекомендуемые нормы для кальция
  • 0-6 месяцев 200 мг
  • 7-12 месяцев 260 мг
  • 1-3 года 700 мг
  • 4-8 лет 1000 мг
  • 9-18 лет 1300 мг
  • 19-50 лет 1000 мг
  • 51-70 лет мужчины -1000 мг, женщины — 1200 мг
  • 71+ лет 1200 мг
  • Беременные и кормящие 1000 мг

• Группы риска по дефициту кальция
  • Женщины в постменопаузе. Менопауза приводит к потере костной ткани, поскольку снижение выработки эстрогенов увеличивает разрушение костной ткани и снижает всасывание кальция. В первые годы менопаузы костная ткань уменьшается на 3-5% в год, после 65 лет около 1%.
  • Женщины с аменореей и спортсменки. Отсутствие менструаций у женщин, связанное со снижением уровня циркулирующих эстрогенов, специальных диет, отрицательно сказывается на кальциевом балансе: снижается всасываемость кальция и увеличивается скорость его выведения с мочой, уменьшается скорость образования костной ткани.
  • Лица с непереносимостью лактозы и аллергией на коровье молоко. Люди, относящиеся к этой группе, должны получать кальций из немолочных пищевых источников, таких как капуста, китайская капуста, брокколи, бок-чой и др, либо принимать кальциевую добавку.
  • Вегетарианцы. Вегетарианцы могут получать меньше кальция, так как они употребляют больше растительных продуктов, содержащих фитиновую и щавелевую кислоты, которые препятствуют усвоению кальция. Продукты с высоким содержанием фитиновой кислоты- цельнозерновые продукты, пшеничные отруби, бобы, семена, орехи. Продукты с высоким содержанием щавелевой кислоты — шпинат, сладкий картофель, ревень, бобы.
  • Низкий уровень кальция в крови также возникает при почечной недостаточности, хирургическом удалении желудка, при приёме диуретиков (мочегонных).

• Некоторое количество кальция выводится с мочой, калом и потом. На это влияют следующие факторы:
  • Высокое потребление натрия (соли) и белка увеличивают выведение кальция с мочой.
  • Употребление кофеинсодержащих напитков немного увеличивает выведение кальция с мочой, например, 1 чашка кофе выводит 2-3 мг кальция. Умеренное употребление кофеина (1 чашка кофе или 2 чашки чая в день) у молодых женщин не оказывает отрицательного влияния на костную ткань.
  • Алкоголь уменьшает всасывание кальция и подавляет ферменты печени, которые преобразовывают витамин D в его активную форму. Витамин D необходим для усвоения кальция.

Часто имеется не дефицит поступления кальция, а нарушение его усвоения в организме. Для хорошего всасывания и усвоения кальция необходимо иметь хороший уровень витамина D, магния и витамина К. Большинство экспертов в настоящее время сходятся во мнении, что идеально получать кальций из пищи. Существует связь между высоким уровнем кальция (в основном из пищевых добавок) и затвердением (жёсткостью) артерий, что может привести к сердечным заболеваниям, также высокий уровень кальция может способствовать образованию камней в почках.

Самые популярные добавки кальция это карбонат и цитрат, также есть глюконат, лактат и др. Лучше всего по биодоступности цитрат кальция и хелатный кальций.

Вот примеры хороших вариантов.

• Особенности приема
  • Карбонат кальция всасывается лучше при приёме с пищей.

Цитрат кальция — одинаково хорошо с пищей или без неё.
Тем, кто принимает 1000 мг/сут кальция из пищевых добавок, дозу надо разделить и принимать по 500 мг 2 раза в день.

• Побочные эффекты
  • Газообразование, вздутие живота, запоры или комбинация этих симптомов. Цитрат кальция вызывает меньше побочных эффектов, чем карбонат кальция.

• Взаимодействия
  • Приём кальция с тетрациклиновыми антибиотиками может снизить их активность, поэтому принимать за 2 часа до или через 4 часа после их приема.
  • L-тироксин (эутирокс) и кальций надо принимать с интервалом не менее 4-х часов.
  • Премарин, этинилэстрадиол, эстрадиол (эстрогены) помогают усваивать кальций, это может привести при совместном их приёме к чрезмерному увеличению содержания кальция в крови.
  • Кальций может снизить эффективность лекарств от давления, таких как нифедипин, верапамил, дилтизем и др.

Актуальные промокоды iHerb — фильтр по странам и типу заказа — экономьте на любом заказе.
Полный список промокодов для iHerb — только действующие коды.