Утренняя заторможенность, дневная сонливость, усталость, озлобленность — все это знакомо тем, кто плохо спал, ворочаясь с боку на бок, не мог заснуть, просыпался ночью и не смог снова заснуть или вообще не спал ночью.
Сон нам нужен для того, чтобы сохранить наше тело здоровым, ведь проблемы со сном приводят к увеличению веса, снижению памяти и концентрации внимания, повышению шансов заболеть, проблемам с гормонами.
Недостаток сна связан с повышенным риском диабета 2 типа, ожирением, раком, высоким давлением, остеопорозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, с преждевременным старением (нарушается выработка гормона роста), обострением хронических заболеваний.
Нет одной единой причины, которая вызывает бессонницу, поэтому и один план лечения не эффективен для всех.
- Что может вызвать бессонницу?
- Стресс и тревога
- Боль
- Мочеиспускание ночью
- Апноэ во сне
- Синдром беспокойных ног
- Работа по ночам и посменная работа
- Аллергия и простудные заболевания
- Употребление алкоголя и кофе
- Проблемы с пищеварением
- Приливы при менопаузе
- Астма
- Некоторые лекарства, включая антидепрессанты, противосудорожные, противоотечные, стероиды, психостимуляторы.
- Хорошие привычки и средства для улучшения сна.
- Поддержание прохладной температуры в спальне. Прохладная температура (оптимально 15,5-20 градусов) уменьшает внутренний термометр тела, вызывает сонливость, предотвращает потение ночью.
- Полное отсутствие света и шума в спальне. Повесьте плотные шторы, используйте беруши (затычки) для ушей.
- Исключите вечером конфеты, шоколад, соки и фрукты с высоким гликемическим индексом, простые углеводы (белый рис, мучные изделия, картошку). Все эти продукты резко повышают уровень сахара в крови. Ночью уровень сахара в крови также резко опустится, что в свою очередь повысит кортизол, от него человек просыпается во сне. Поэтому ешьте на ночь белок с овощами или что-нибудь белково-жировое.
- Используйте жесткое правило «Кровать — только для сна!». Просмотр телевизора, переписка в мессенджерах, работа в ноутбуке — все эти занятия в постели обманывают мозг и заставляют его думать, что кровать это ещё одно место, где можно что-то сделать, а не успокоиться.
- Передозировка кофеина, а также кофе после 12 часов дня могут быть виноваты в бессоннице, так как возбуждающие эффекты кофеина могут длиться до 12 часов.
- Попробуйте перенести тренировки на утро, так легче будет расслабиться вечером.
- Медитации и ведение дневника — лучшие способы успокоить собственные мысли.
- Начинайте день с естественного освещения, оно помогает регулировать биологические часы, уравновешивает мелатонин и кортизол.
- Если вы столкнулись с хроническим недосыпанием рассмотрите добавки.
Валериана, ромашка, пассифлора (страстоцвет), тулси — это растительные успокоительные средства, которые помогают расслабиться, оказывают седативное действие.
- Валериана — уменьшает чрезмерную нервозность, чувство тревоги и стресс. Имеет накопительный эффект, это значит, что максимальное её действие вы ощутите только через несколько недель приема.
- Принимать 150-300 мг экстракта либо до 1000 мг измельченных корней валерианы за 30-45 минут до сна.
- Примеры достойных вариантов.
- Тулси — помогает регулировать уровень кортизола, препятствует его накоплению, обладает антистрессовым и успокаивающим эффектом.
- Примеры достойных вариантов.
- Пассифлора — природное успокоительное средство, включена в Европейскую Фармакопею и используется в Европе в составе седативных средств.
- Использовать можно только краткосрочно, не превышая дозировки рекомендованные на упаковке. Может взаимодействовать с другими травами, добавками и лекарствами.
- Примеры достойных вариантов.
- Мелатонин — рекомендуется тем, у кого есть нарушение суточного ритма организма и есть проблемы с засыпанием.
- При расстройстве циркадного ритма: 0,5-5 мг перед сном 1-3 месяца. При проблемах с засыпанием: 0,3-6 мг перед сном в течение 2 недели-3 месяца (пример с дозировкой 0,3 мг).
- Примеры достойных вариантов по соотношению цена/качество.
- 5-HTP — содействует наступлению и поддержанию сна.
- Принимать по 50-150 мг за 30-45 минут до отхода ко сну.
- Примеры достойных вариантов.
- L-теанин — вызывает чувство спокойствия и улучшает качество сна.
- Принимать по 200-400 мг перед сном, либо по 100-200 мг 2 раза в день.
- Примеры достойных вариантов.
- Обратите внимание на дефициты витаминов и минералов:
- дефицит магния может вызывать бессонницу,
- нехватка витамина D3 — чрезмерную сонливость днём,
- недостаток калия заставляет часто просыпаться по ночам,
- недостаток витамина В12 нарушает выработку мелатонина и соответственно цикла сон-бодрствование.
Поиск промокодов iHerb по стране и категории — фильтруйте промокоды под свой заказ.
Каталог промокодов iHerb — только рабочие и свежие предложения.