Витамины группы B

Многие психологи объясняют своим беспокойным пациентам: cуществует только один путь к спокойствию — прекратить переживать о тех вещах, которые нельзя изменить, но существует другая сторона медали – это дефициты витаминов группы B.

Итак, разберем по полочкам.

Витамины группы В — это группа водорастворимых витаминов, которые наш организм не синтезирует и которые мы должны получать из пищи каждый день, так как наше тело использует их в течение дня и не запасает их (кроме В12). Эти витамины по важности для нервной системы занимают почётное второе место после магния.

В-комплекс включает:

Витамин В1 (тиамин)
Витамин В2 (рибофлавин)
Витамин В3 (ниацин)
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Витамин В6
Витамин В7 (биотин)
Витамин B9 (фолиевая кислота)
Витамин В12

Все эти витамины содержатся в одних и тех же продуктах, они водорастворимы, действуют вместе в организме и балансируют друг друга.

Каждый из этих витаминов выполняет в организме уникальную функцию.

Лучшие по содержанию витаминов группы В продукты:

Мясные субпродукты (печень, почки)
Органическое мясо
Рыба
Яйца
Курица и индейка
Ягнятина
Сырое молоко, йогурты, сыр, кефир
Зеленые листовые овощи
Орехи и семена
Спирулина
Бобовые, горох, фасоль
Цельнозерновые продукты
Пищевые дрожжи

Витамины группы В содержатся в цельных необработанных продуктах. Обработанные продукты, например, белая мука, как правило, содержат более низкий уровень витамина В, чем необработанные. По этой причине, в Соединенных Штатах (и многих других странах) законодательно рекомендуется добавление тиамина, рибофлавина, ниацина и фолиевой кислоты в белую муку после обработки. На этикетках таких продуктов иногда пишут «обогащенная мука».

Факторы, которые вызывают дефицит витаминов группы В:

хронический стресс;
некачественное питание, вегетарианство и веганство;
плохое всасывание питательных веществ из-за нарушения здоровья кишечника (особенно это касается витамина В12);
возраст старше 50 лет, это связано с нарушением пищеварения и уменьшением выделения желудочной кислоты, которая необходима для преобразования витаминов В;
ограничение калорий, недоедание, экстремальные диеты;
регулярное употребление спиртного, алкоголь мешает правильному метаболизму фолиевой кислоты;
курение уменьшает всасывание витаминов В;
интенсивные тренировки и упражнения;
приём метформина, антибиотиков и оральных контрацептивов;
беременность;
изменения в жизни или события, которые истощают энергию и вызывают стресс: рождение ребёнка, путешествия, переезд, развод и т.д.

Наиболее частые симптомы дефицита витаминов группы В:

Анемия
Усталость и слабость
Депрессия и тревога
Нарушение памяти и когнитивные расстройства
Сухая кожа, акне, дерматиты, хрупкие ногти, выпадение волос
Ранняя седина (в паре с нехваткой железа и меди)
Плохое здоровье зубов, кровоточащие дёсны и язвы во рту
Одышка
Трещины на губах, заеды (дефицит В2)
Высокая чувствительность к солнечному свету
Отек языка (может быть и при заболевании щитовидной железы)
Проблемы с пищеварением, тошнота, судороги

Наиболее распространённая форма дефицита витаминов В — это дефицит В12. В Америке после 50 лет обязательно рекомендуют контролировать В12 и при необходимости принимать В12 в дозировке 25-100 мкг в день.

Суточные профилактические дозировки для взрослых (не путаем с лечебными)

Витамин В1	1,1-1,2 мг
Витамин В2	1,1 -1,3 мг
Витамин В3	14-16 мг
Витамин В5	5 мг
Витамин В6	1,3-1,7 мг
Биотин	30 мкг
Витамин В12	3-7 мкг
Фолат	400 мкг

Лечебные дозировки превышают рекомендуемые профилактические в 5-20 раз, поэтому перед началом приема таких комплексов хорошо бы сдать анализы на уровень витаминов группы В. Принимают их обычно не длительно 1-2 недели (если иного не назначено врачом), иначе их приём может навредить. Наиболее частые проблемы при длительном приеме — аллергия и дискомфорт в почках (патологий не вызывает).

Комплексы витаминов группы В составлены в определенных правильных соотношениях, однако при решении конкретных проблем нужно учитывать некоторые особенности:

при снижении холестерина нужно увеличить витамин В3;
при повышенном сахаре в крови надо увеличить биотин и витамин В3 ;
для снижения гомоцистеина нужны активные формы витамина В12 — метилкобаламин, фолиевой кислоты- 5-метилтетрагидрофолат;
при стрессе — нужны более высокие дозы витаминов группы В ;
для восстановления надпочечников нужен витамин В5 и лучше не в форме пантотеновой кислоты, а в форме пантотената.

Что заслуживает внимания из B-комплексов?

Самый дорогой с высокими лечебными дозировками, но он же и самый лучший в этой категории Thorn, в нем все витамины группы В в активных формах, это особенно важно для всех кто из-за недостаточности функций печени, пищеварительных ферментов, пищеварительных проблем и возраста не способен преобразовывать неактивные витамины в активную форму, к тому же в нем много пантотеновой кислоты, которая необходима при истощении надпочечников.

Лучшие B-комплексы по соотношению СОСТАВ/ЦЕНА:

Garden of Life, Витаминный код, сырой B-комплекс живые, но дорогие витамины.

У Solgar, Now витамины не в лучшей форме, подойдут для тех, у кого нет мутаций фолатного цикла, B12 в плохой форме цианокобаламина.

Для тех, кто боится высоких дозировок — Sundown Naturals, детский MegaFood или пищевые дрожжи обогащённые, либо необогащенные (ложкой можно дозировать количество).

Немного про пищевые дрожжи
- Они являются отличным источником витаминов группы В, особенно витамина B6. Пищевые дрожжи не надо путать с пивными дрожжами и другими активными дрожжами. Пищевые дрожжи получаются из организмов при выращивании на мелассе — специально подготовленной чёрной патоке, их затем собирают, сушат для деактивации дрожжей. Они имеют приятный сырный вкус и могут добавляться к различным блюдам. Ссылка на раздел.
- И напоследок на заметку. При употреблении комплексов витаминов группы В моча окрашивается в жёлтый цвет, переживать и идти к психологу по этому поводу не стоит:) — это норма.

Желаю Вам и Вашим близким крепкого здоровья и долгих лет жизни!

Это изображение имеет пустой атрибут alt; его имя файла - d09dd0b0-d0b3d0bbd0b0d0b2d0bdd183d18e-3.jpg