Клетчатка

Нехватка клетчатки — это одна из возможных проблем людей из кабинок.
Для организма человека очень важно ежедневное присутствие в питании продуктов, содержащих клетчатку (они же пищевые волокна). Пищевые волокна — это компоненты пищи, которые перерабатываются только полезной микрофлорой кишечника и они необходимы для её роста.

Чем опасен недостаток клетчатки?
- Хроническая нехватка источников клетчатки в рационе провоцирует многочисленные нарушения обмена веществ, начиная с повышения уровня глюкозы и связанного с этим постоянного чувства голода, переедания и ожирения, заканчивая запорами и повышением холестерина.

Клетчатку очень ценят проктологи из-за её свойств справляться с проблемой запоров, которые способствуют формированию полипов и анальных трещин, а так же приводят к интоксикации организма.

Кто же должен потреблять клетчатки больше?
- Американская Академия питания и диетологии рекомендует следующее количество клетчатки в день:

Как видите, количество клетчатки в день для мужчин больше, а после 50 лет и для пожилых — меньше.

Рекомендуемое количество клетчатки не трудно получить при употреблении овощей, бобовых, фруктов, орехов, семян и цельнозерновых, но, к сожалению, это не у всех получается.

Есть два основных вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
- Растворимые волокна — растворяются в воде с образованием густого гелеобразного вещества. Эти волокна помогают снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Лучшие варианты
- Нерастворимая клетчатка — не растворяется в воде, но при прохождении через пищеварительный тракт увеличивает объём стула, облегчает его прохождение по кишечнику и это делает ее полезной при запорах. Лучшие варианты
Комбинированные клетчатки — (растворимая+нерастворимая) Лучшие варианты

А еще клетчатка является «метелкой» и «губкой», выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Большинство растительных продуктов имеют оба вида клетчатки, но их пропорции могут различаться.

Мы должны потреблять оба вида клетчатки, причем растворимой клетчатки должно быть 6-8 гр в сутки.

Клетчатка шелухи семян подорожника (Psyllium) — самая распространённая добавка пищевых волокон. Ценна она тем, что содержит 70% растворимой клетчатки и 30% нерастворимой. Это означает, что она имеет положительное действие обоих видов клетчатки. Лучшие варианты

Как растворимые, так и нерастворимые волокна помогают нам чувствовать себя сытыми после еды.

Чем опасен перебор клетчатки?
- Клетчатка, конечно, ключевая часть здорового питания, но при употреблении 40-45 гр могут возникнуть желудочно-кишечные побочные эффекты, такие как вздутие или газообразование, запор, диарея, боли в животе, обезвоживание. Эти симптомы чаще всего возникают при резком увеличении потребления клетчатки, потом со временем они исчезают. Поэтому количество клетчатки надо увеличивать постепенно и всегда надо употреблять много воды.

Максимальное потребление клетчатки не должно превышать 70 гр в день, при большем количестве снижается поглощение микроэлементов: кальция, магния, цинка и железа.

При слишком высоком содержании клетчатки в рационе питания уменьшается всасывание и эффективность некоторых лекарств, поэтому приёмы надо отделить минимум на 2 часа.