Мелатонин

Здоровый сон не только продлевает жизнь, но и сокращает рабочий день)

Сегодня познакомлю вас поближе с его Высочеством гормоном МЕЛАТОНИНОМ!

Множество научных исследований подтверждают способность мелатонина бороться против старения, простудных и даже онкологических заболеваний!

Запомните: крепкий здоровый сон — одна из составляющих долголетия!

Сон необходим для поддержания здоровья всего тела и для предотвращения острых и хронических проблем со здоровьем.

Каждый третий по статистике спит плохо и недостаточно. Это происходит из-за нарушения циркадного ритма (внутренние часы сна и бодрствования). Ответственен у нас за то, когда засыпать и когда просыпаться гормон мелатонин.

Этот гормон вырабатывается шишковидной железой из серотонина. Основной пик мелатонина приходится на ночное время, когда темно и продукция его мала, когда светло.

Ночью, когда мы спим, у нас вырабатывается серотонин — это гормон счастья, который подавляет чувство голода и дарит ощущение сытости. Если человек мало спал, то серотонина у нас недостаточно и после бессонной ночи у нас падает настроение, начинается депрессия и все время хочется кушать. Узнайте себя, кто утром проявляет к еде особый интерес).

С возрастом количество мелатонина уменьшается и к 100 годам практически прекращается.

Причины уменьшения выработки мелатонина:

  • Кофеин
  • Алкоголь
  • Табак
  • Ночная смена
  • Плохое зрение
  • Стресс
  • Синий свет, излучаемый экраном ( телевизор, компьютер, телефон)
  • Яркий свет вечером и отсутствие света днём. Чем темнее в помещении, в котором вы спите, тем больше мелатонина. Спать надо в полной темноте! Можно пользоваться маской для сна или установить непроницаемые для света роллеты или шторы.
  • Возраст

Польза мелатонина:

  1. Естественная помощь для сна.
    Мелатонин является самым известным средством для людей, страдающих эпизодической бессонницей, проблемами связанными с плохим засыпанием, с резкой сменой часовых поясов.
  2. Уменьшение симптомов менопаузы.
    Мелатонин способствует улучшению настроения, уменьшению депрессии и проблем со сном при перименопаузе и менопаузе.
  3. Поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы.
    Может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина, оказывает противовоспалительное и антиоксидантное действие.
  4. Перспективен при лечении рака молочной железы и простаты.
    Есть исследования о положительной динамике при раке молочной железы при совместном приеме препарата для химиотерапии тамоксифена и мелатонина.
    Люди с раком предстательной железы имеют более низкие уровни мелатонина, чем люди без заболевания. Есть результаты исследований , которые показали, что мелатонин может подавлять деление раковых клеток предстательной железы.
  5. Снижение симптомов фибромиалгии, мигрени.
    Фибромиалгия — это длительная (хроническая) мышечно-скелетная боль без воспалительных процессов и повреждений внутренних органов.
  6. Помощь детям с аутизмом.
    Улучшает параметры сна, улучшает поведение в дневное время суток. Приём только после согласования с врачом!
  7. Облегчение шума и звона в ушах.
  8. Уменьшает дисфункцию мочевого пузыря.
    Рецепторы к мелатонину находятся в мочевом пузыре и простате. Через уменьшение оксидативного стресса мелатонин ограничивает сокращение мочевого пузыря и вызывает его расслабление, что уменьшает привычное ночное опорожнение и облегчает проблемы с гиперактивным мочевым пузырём.
  9. Помогает снять стресс.
    Уровень мелатонина меняется, если мы испытываем стресс. Стресс снижает концентрацию мелатонина в ночное время и увеличивает производство мелатонина в течение дня, что связано с увеличением гормона стресса кортизола. Мелатонин помогает облегчить тревожные симптомы, дневную усталость, беспокойство, способствует спокойному настроению и поддерживает работу мозга.

На Айхербе можно выбрать добавки с мелатонином в любой удобной для приема форме.

  • Жидкие (примеры), сублингвальные формы (под язык, примеры) и спреи (аэрозоль, примеры) быстрее поступают в кровоток.Форму в таблетках (пример) надо принимать за 30-40 минут до сна.Таблетки с медленным высвобождением (примеры)- это двухслойная форма, внешняя оболочка таблетки которой быстро высвобождает мелатонин, чтобы помочь быстрее заснуть, а затем осуществляется контролируемое высвобождение из внутреннего слоя, чтобы проспать всю ночь.Также мелатонин есть и в других формах, например, в виде жевательных таблеток, пастилок и конфет (пример), они действуют также, как таблетки.

Как использовать мелатонин и выбрать правильную дозировку.

В настоящее время нет рекомендуемой дозы для мелатонина. Важно знать , что разные люди по-разному реагируют на его приём.

Всегда надо начинать с очень маленькой дозировки и оценивать своё самочувствие. Для людей, которые чувствительны к нему, меньшие дозы работают лучше. Для тех, у кого проблемы со сном, правильно подобранная дозировка мелатонина позволит крепко спать ночью и  не вызовет усталости и раздражительности днём.

Дозировка мелатонина для детей (пример)

Мелатонин иногда применяют и для детей. Его используют для лечения СДВГ, аутизма, ДЦП и пороках развития детей. Однако большие дозы могут вызывать судороги. Всегда советуйтесь с врачом перед тем как давать ребенку мелатонин.

Дозировка мелатонина для взрослых.

  • При смене часовых поясов: 0,5-5 мг мелатонина за час перед сном в конечном пункте назначения. Другой вариант приема при смене часовых поясов: 1-5 мг за час до сна за 2 дня до вылета и 2-3 дня после прибытия в конечный пункт назначения.При расстройстве циркадного ритма: 0,5-5 мг перед сном 1-3 месяца.При проблемах с засыпанием: 0,3-6 мг перед сном в течение 2 недели-3 месяца (пример с дозировкой 0,3 мг)

Безопасность мелатонина и побочные эффекты.

Мелатонин абсолютно безопасен при краткосрочном приеме, не вызывает привыкания.
Также он безопасен для некоторых людей (под контролем врача) и при длительном приеме до 2-х лет.
Некоторые люди видят яркие сны и кошмары, могут иметь головную боль, раздражительность, головокружение, сонливость утром и днём, снижение либидо, если у вас такое происходит, значит надо уменьшить дозировку.

Противопоказания:

Беременность и кормление грудью, наличие серьёзных гормональных проблем (только по согласованию с врачом), аутоиммунные заболевания.
Мелатонин может иметь взаимодействие с такими лекарствами: антидепрессанты, психотропные, бензодиазепин, противозачаточные, лекарства от давления, бета-блокаторы, разжижающие кровь лекарства (антикоагулянты), НПВС, стероиды, иммунодепрессанты, тамоксифен, интерлейкин-2.

002 мелатонин 12 продуктов питания для лучшего сна

10 продуктов питания для улучшения сна.

Миндаль
В нем содержится магния и аминокислота триптофан, которые способствуют расслаблению мышц и нервной системы. Варианты с iHeb

Сладкий картофель (батат)
Этот картофель содержит кальций, магний и калий. Все эти вещества отлично способствуют расслаблению и улучшению сна.

Бананы
Бананы содержат витамин B6, калий и магний. Это сочетание элементов позволяет эффективно улучшать сон. Витамин B6 — это витамин, который отлично способствует засыпанию. Он помогает преобразовывать триптофан в серотонин и необходим для выработки мелатонина. Варианты с iHerb

Грецкие орехи
Также содержат триптофан. Варианты с iHerb

Вишни
Употребление вишни или сока из нее поможет быстрее заснуть. Варианты с iHerb

Суп мисо
Суп мисо содержит аминокислоты, которые содействуют выработке натурального снотворного — гормона мелатонина. Варианты c iHerb

Жирная рыба
Рыба, такая как лосось, палтус и тунец, — это не только отличные источники здоровых жирных кислот. Они также содержат витамин B6, который помогает организму вырабатывать серотонин и мелатонин.

Салат-латук
Содержит седативное вещество. Оказывает общее успокаивающее действие на нервную систему.

Хумус
Также источник триптофана. Хумус готовится из нута, пасты тахини и других ингредиентов. Варианты Нута и Тахини c iHerb

002.jpg

Сыр и молочные продукты 
Также источник триптофана.Здесь я подготовила сравнительный анализ цен на мелатонин для взрослых в дозировках 1 мг, 3 мг и 5 мг. 

Смотреть анализ цен

Информация для дополнительной экономии

на главную